Medicina

LOS LÍPIDOS

Los LÍPIDOS, junto a los hidratos de carbono y las proteínas son nutrientes imprescindibles para el correcto funcionamiento nuestro organismo. No son lo mismo que las GRASAS, éstas son solo los lípidos de origen animal, pero dado lo extendido de su uso y haciendo esta salvedad, aquí emplearemos los términos indistintamente. Los lípidos incluyen los triglicéridos, fosfolípidos y esteroles (colesterol). Comencemos hablando de este.

Parte del colesterol que necesitamos se produce de manera natural y parte proviene de los alimentos. Este circula por la sangre unido a unas sustancias llamadas lipoproteínas, en función de estas se habla de:

LDL o lipoproteína de baja densidad: identificada con el “colesterol malo” en exceso, se acumula en las arterias (arteriosclerosis) y dificulta el paso de oxígeno. Sin oxígeno, el corazón y el cerebro no funcionan correctamente. De ahí la relación de este con infartos de corazón y cerebrales.

HDL o lipoproteína de alta densidad: identificada con el “colesterol bueno”, transporta el colesterol, depositado en las arterias para su eliminación, evitando que el colesterol se acumule en éstas.

Los triglicéridos, en su mayoría proceden de las grasas de la comida. Tras comer, el organismo digiere la grasa de los alimentos, liberando triglicéridos a la sangre que son transportados a todo el cuerpo a fin de aportar energía. En exceso se acumulan en el hígado como grasa (obesidad) y producen riesgo de enfermedad coronaria.

Los lípidos: Aportan energía (1 g = 9 kcal) y son la forma principal de almacenamiento de esta. Además intervienen en la protección de los órganos, termorregulación, estructura de membranas celulares, absorción y transporte de vitaminas A, D, E y K.

En los alimentos que consumimos, nos encontramos con una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados. Dependiendo del tipo de ácido graso mayoritario, las grasas pueden ser de tres tipos:

1- GRASAS SATURADAS: sólidas a temperatura ambiente, de origen animal (carne, tocino, sebo), mantecas de cacao o cacahuete, aceites vegetales (coco y palma usados en bollería industrial), lácteas (mantequilla, queso y nata) y los huevos.

• Producen aumento del colesterol sobretodo LDL ("colesterol malo"). 

2- GRASAS INSATURADAS: Líquidas a temperatura ambiente (comúnmente conocidas como aceites). Dos tipos:

2a- Monoinsaturadas: (ácido oleico): aceite de oliva, aguacate, aceitunas y menos cantidad huevo y carne de cerdo.

• Elevan el colesterol HDL ("colesterol bueno") y reducen el colesterol LDL ("colesterol malo").

2b- Poliinsaturadas: Son nutrientes esenciales, esto es que no puede ser producidos por el organismo y se obtienen de determinados alimentos. Son omega-3 y omega-6.

  Omega-3: en pescado azul (sardina, salmón, etc.), marisco, semillas de lino y calabaza. Hay alimentos como la leche y la leche de soja... que son enriquecidos artificialmente con omega-3.

• Disminuyen los triglicéridos

  Omega-6: en nueces, cereales, pan integral, aceites (maíz, soja, girasol), huevos, aves de corral, y aguacate.

• Reducen el LDL ("colesterol malo") pero también disminuyen el HDL ("colesterol bueno") el exceso se ha asociado con ataques al corazón y cerebrales, artritis, osteoporosis, inflamación, cambios de ánimo, obesidad y cáncer.

Por lo tanto hay que aumentar la ingesta de alimentos que contengan omega 3 y reducir los muy ricos en omega 6.

3- GRASAS TRANS:

• Elevan los triglicéridos, el colesterol LDL ("colesterol malo") y reducen el colesterol HDL ("colesterol bueno").

Incluso a niveles bajos, se asocia al incremento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se originan a partir de tres fuentes:

+ De aceites vegetales que se procesan y se transforman en sólidos (algunas margarinas, galletas, carame-los, dulces)

+ Por las altas temperaturas del aceite durante la fritura (patatas chips y otros aperitivos industriales fritos). El aceite de oliva resiste altas temperaturas sin alterar su composición por eso, está indicado para cocinar y sobre todo para freír. Los aceites de girasol, soja y maíz son menos estables a las temperaturas altas.

+ Por transformación bacteriana de los ácidos grasos insaturados en los rumiantes. Esto explica una presencia discreta de este tipo de grasas en la carne y leche de estos animales (1-8% de la grasa total).

Recomendaciones: más importante que la cantidad es la calidad, es decir, el tipo de grasa. No deben superar el 30% de las calorías de la dieta, unos 80 g al día. El consumo se debe hacer en forma de grasa insaturada y reducir al máximo las grasas saturadas (menos del 7% VCT) y sobretodo las grasas trans (menos del 2%).

Exceso: Dietas excesivamente grasas que suprimen los hidratos de carbono, verduras y frutas, pueden producir aumento del colesterol y triglicéridos. En exceso se almacenan apareciendo el sobrepeso u obesidad. 

Nuria Adrián